ÖFKE VE ÖFKEYİ YÖNETME BECERİSİ
Öfke bireyin rahatsız olduğu olaylara karşı verdiği temel bir duygudur. Bunu biraz daha açmak gerekirse bireyin varlığını koruma isteğinden, tehdit algılamasından, isteklerinin doyurulmamasından ve haksızlıklara uğramasından dolayı gösterdiği saldırganlık davranışıdır.
Günlük yaşamda birçok kez öfkeleniriz. Trafikte sıkıştıranlar olduğunda, iş yerinde üzerinize gelindiğinde ve ailede anne babaya karşı veya anne babanın birbirine karşı öfkelenmesi bunlardan sadece birkaçıdır. Öfke her zaman olumsuz bir duygu ve sonucunda olumsuz bir davranış biçimi olarak düşünülmemelidir. Öfke bazı durumlarda bireye farkındalık kazandırmakta ve dikkat seviyesini arttırmaktadır. Birey varlığına ve çıkarlarına zarar verilmemesini istediği için daha dikkatli davranacaktır. Bu öfkenin olumlu bir boyutudur. Öfkenin dozu ayarlanamadığı takdirde sağlıklı olmaktan çıkacak ve birey kendi varlığını korumak isterken başkalarının varlığına zarar verecektir.
ÖFKENİN NEDENLERİ
Öfkenin nedenleri iki boyutta ele alınabilir.
1-Bireyden kaynaklı nedenler
Bireyden kaynaklı nedenlerden ilk karşımıza çıkan genetik faktörlerdir. Genetik faktörleri de bireyin kişilik özellikleri ve mizacı oluşturmaktadır. Örneğin zor ve kolay ısınan mizaçlı çocuklara baktığımızda zor ısınan mizaçlı çocuklar kolay ısınan çocuklara göre daha çok öfkelenmektedir. Ayrıca bireyler kişisel amaçlarına ulaşamadıkları zamanda öfkelenmektedirler.
2-Çevreden kaynaklı nedenler
Bu noktada ailenin etkisi çok büyük bir öneme sahiptir. Öfkeli anne babanın çocukları da öfkeli olmaktadır. Sorunlarını öfke ile çözmeye çalışan anne babayı gören çocukta sorunlarını çözmek için öfkeye başvuracaktır. Bunun yanında otoriter anne babaya sahip çocuklar kendilerini ifade edemediği için öfkelenmektedirler. Ailenin dışında öfkeyle beslenen bir çevreye sahip olmakta çevresel faktörlerden biridir. Bunlara ek olarak yoksulluğu ekleyebiliriz. Yoksulluk ve onun getirmiş olduğu stresli ortam beraberinde öfkeyi getirecektir.
Öfke süte benzer, uzun süre tadı kalmaz. Bozulduğu zaman onu içenler zehirlenip hasta olur, hatta ölür.
ÖFKENİN BELİRTİLERİ VE ETKİLERİ
Bedensel belirtiler/etkiler:
- Nefes alıp verme sıklaşır
- Kan basıncının artması
- Kalp atımının hızlanması
- Ağızda kuruluk
- Ellerde terleme
- Mide rahatsızlıkları
İlişkisel belirtiler/etkiler
Bireyler sağlıklı iletişim kuramaz ve kuramadığı için daha çok öfkelenir. Bununla birlikte bağırma, çağırma, küfretme ve düşmanlık duyguları beslemek gibi davranışlar sergilenir.
Başarıya yönelik belirtiler/etkiler
Öfkeli bireyler yaptıkları işe odaklanamazlar ve düşük performans sergilerler. Öfkeli birey üretmekten daha çok yok eder.
Maneviyat/gelecek açısından belirtiler/etkiler
Öfkeli bireyler gelecek açısından umutsuzdur. Yaşanan sorunları çözülmez olarak görürler.
Öfke rüzgar gibidir: Bir süre sonra diner ama birçok dal kırılmıştır bile (Mevlana)
Peki rüzgarın dinmesi için neler yapılabilir?
ÖFKEYE MÜDAHALE
Öfkeye müdahale edebilmemiz için bireyin öfkeli tanısına kesin olarak varmamız gerekmektedir. Öfkeye müdahale edilmesi gerektiğini neler gösterir?
- Sık sık öfkelenip çevredekilere tartışıyorsa
- Aynı yaştaki bireylere göre daha çok öfkeleniyorsa
- Çevredekilerin sakinleştirme çabalarına yanıt vermeyip onlara da öfkeleniyorsa
- Hiç önemli olmayan konular da çok çabuk öfkeleniyorsa
- Beş dakikadan çok öfke nöbeti gösteriyorsa
- Belli bir kişi veya olaya değil genel olarak kendini öfkeli hissediyorsa
- Olaylarla baş etme yöntemi olarak öfkeyi kullanmaya başlamışsa
Öfkeye müdahalede 3 aşama vardır.
1-SAKİNLEŞTİRME AŞAMASI
Bu aşamada kendi içinde 3 tekniği barındırmaktadır.
Nefes egzersizi: Öke anında hızlıca nefes alıp vermeye başlarız ve ilk olarak bunu düzene koymamız gerekmektedir. Bu teknik ile 1 kere burundan nefes al, 4 kere aldığın nefesi diyaframda tut ve 2 kerede tuttuğun nefesi ağızdan ver. Nefes egzersizini yaparken aynı zamanda birey kendi kendine sakin ol, rahatla gibi telkinler vermelidir.
Mola yöntemi: Bu yöntem ile birey öfkelendiği ortamdan uzaklaştırılır ve sakinleşmesi sağlanır.
Gevşeme egzersizi: Bu yöntem ile kasılan kaslarımızı ayaktan başlayarak baş bölgemize kadar bedenin her bir bölgesinin sakin bir ortamda rahatlatılması amaçlanır.
2-ANLAMA AŞAMASI
Problem çözme becerisi
Anlama aşamasında ilk olarak öfkelenmemize sebep olan problemin belirlenmesi gerekir. Bu noktada yapılması gerekenler:
- Problemin tanımlanması
- Problemin nedenlerinin belirlenmesi
- Alternatif çözüm önerileri üretilmesi
- Çözüm önerilerinin değerlendirilmesi
- En uygun çözüme karar verilmesi
- Çözümün uygulanması
- Sonuçların değerlendirilmesi
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Öfkeyle sadece bedensel değil düşünsel boyutunda da başa çıkmamız gerekmektedir. Bu konuda bu durumun dünyanın sonu olmadığı ve bireyin bu sorunların üstesinden gelebileceği, öfkeyle başa çıkabileceği düşüncesi aşılanmalıdır.
3- İFADE ETME AŞAMASI
Bu aşamada bireye iletişim becerisi ve sosyal beceri kazandırılmalıdır. Bu beceriler:
- Dinleme becerisi: Yaşadığımız sorunu anlamak için öncelikle dinlemeyi öğrenmeliyiz.
- Empati kurma
- Sorular sormak: Öfkemizi sağlıklı bir şekilde ifade etmek için açık uçlu sorular sorarak durumu anlamak gerekir.
Buraya kadar öfke ile ilgili teorik bilgileri sizlerle paylaştım. Birazda kendi duygu ve düşüncelerime yer vermek istiyorum. Şimdi kapatın gözlerini ve hayal edelim. Karanlık bir oda düşünün. Bir mum yakıyorsunuz. Mumun ışığı bizim öfkemizi simgeliyor. Tek bir mum var ve odayı aydınlatıyor. Burada mum ışığının bize zarar değil yararı var. Çünkü odamızı aydınlatıyor. İşte bu öfkenin olumlu boyutu. Şimdi biraz dozunu arttıralım. Bir değil on mum yakalım. Evet oda fazlasıyla aydınlandı. Ama mum ışığı odayı ve bizi yakacak kadar fazlasıyla alevlendi. Unutulmamalıdır ki öfkenin ateşi önce sahibini yakar, sonra kıvılcım düşmana ya varır, ya varmaz. Şimdi mumları teker teker söndürelim. Söndürün öfkenizi. Bir rüzgârda sönen kibrit gibi. Sadece üfle gitsin. Sönüşünü seyret. Başa döndük şimdi tekrardan tek bir mum kaldı odada. Şimdi ne biz yanıyoruz ne de oda yanıyor. Tekrardan unutulmamalıdır ki öfkeye sarılmak biri atmak için kavradığımız sıcak birine kömür parçası gibidir; yanan aslında sizsinizdir.
Önerilen Kaynaklar
Eryılmaz, A.(2015). Psikolojik Sorunlara Müdahale ve Kendi Kendine Yardım Kitabı. Ankara: Pegem Yayınları
https://www.bipolaryasam.org/ofke-ve-bipolar-bozukluk
İBRAHİM CAN YURDUNUSEVEN